Artykuły

Prokrastynacja. Nie rozmawiajmy o niej jutro.

Spojrzenia
Pod woalką informacji i zdarzeń związanych z sytuacją codzienną, zaistniałą w wyniku pandemii covid, chorób i problemów, które każdego dnia przyprawiają nas o lęk, czy też zmagań ze stanem psychicznym, przylgnęła do wielu z nas, jak obcy cień, prokrastynacja. Należy przyznać, że każdy człowiek znalazł się w sytuacji, gdzie dokonał wyboru między stawieniem czoła zadaniu natychmiast, a odłożeniu go na niesprecyzowane „później”. Pierwsze określenie jakiego użylibyśmy w stosunku do takiego działania to „lenistwo” i chociaż w niektórych przypadkach byłoby w tym dużo prawdy, to część z takich zachowań nie ma z lenistwem absolutnie nic wspólnego. Nakreślmy więc różnice między lenistwem a prokrastynacją – lenistwo jest zjawiskiem, które nie wynika z negatywnych emocji czy zakodowanych w nas mechanizmów radzenia sobie z emocjami.. Wynika z popularnego „nie chce mi się” i świadomego, nie podyktowanego przesłankami motywacyjnymi odłożenia działania w czasie. Prokrastynacja jest tego przeciwieństwem. Problem ten jest dużo głębszy, powszechny i mocno zakorzeniony w psychice, a w dodatku, jak się okazuje, może być przekazywany genetycznie. Prokrastynację można określić jako działanie, które nabył nasz system obronny w celu doświadczenia chwilowej nagrody – uczucia ulgi zapewnionego przez unikanie zagrożenia, jakim jest stojące przed nami zadanie. Tak więc wiąże się to z krótkotrwałą redukcją stresu i odczuć pojawiających się w reakcji na nieprzyjemną sytuację, jaką jest wykonanie postawionego przed nami zadania.

Zrób jutro, co możesz zrobić dzisiaj
Okazuje się, że samo zjawisko jest dosyć powszechne, mimo jego głębokiego podłoża. Dotyka ok. 20-25 procent społeczeństwa. Jednak nie powstała ogólna definicja prokrastynacji pozwalająca na zaklasyfikowanie jej jako jednostki chorobowej. Przypadłość ta jest bardziej złożona niż mogłoby się wydawać. Jej wynikiem, a nie powodem, będzie traktowanie stawianego przed nami wyzwania/zadania jak ogromnego potwora, który staje się punktem zapalnym do wystąpienia eskapistycznych zachowań, w celu wypierania go ze swojej świadomości na jakiś czas. Działanie takie nie okazuje się jednak w pełni korzystne. Prowadzi do rozpoczęcia wewnętrznego konfliktu, który stawia po dwóch stronach potrzebę rozluźnienia, zahamowania reakcji stresowej a przymus pracy, której niewykonanie będzie wiązało się z pewnymi, określonymi konsekwencjami. Powstają pytania, a nawet przekonanie o tym, że istnieje jeszcze czas na wykonanie czynności, że chwilowo możemy od niej uciec. Oczywiście nie trzeba nikomu tłumaczyć, że schemat taki wiąże się z  włączeniem cyklu, który nigdy nie prowadzi do pożądanych efektów. Co więcej, mimo chwilowej ulgi, zaczyna w nas coraz bardziej narastać stres, wątpliwości, niepokój, spadek własnej oceny, samoskuteczności, które dalej napędzają coraz większą niechęć do podjęcia działania. Na tej podstawie możemy określić, że prokrastynacja tak naprawdę nie zależy od stopnia trudności zadania, lecz przede wszystkim od naszego stanu mentalnego i podejścia do jego wykonania.

P jak porażka
Wbrew pozorom to, co wywołuje w nas największy strach, to nie samo zadanie, ale porażka (rozumiana tutaj w sposób zależny od indywidualnego podejścia). Okazuje się, że strach przed porażką może korelować ze zwiększonym poziomem prokrastynacji i gorszymi wynikami u studentów, którzy wydają się grupą osób szczególnie dotkniętą tym zjawiskiem (70%). Wiąże się to nie tylko z gorszymi rezultatami działań, ale też z zaburzeniami snu, podniesionym poziomem stresu, brakiem czasu zarówno na wypełniania obowiązków, jak i odpoczynek, zwiększeniem samoniezadowolenia, poczuciem winy, niską samooceną, lękiem, a nawet stanami depresyjnymi. Skoro stawka za takie działanie zdaje się być niewspółmiernie wysoka w porównaniu z chwilowym „relaksem”, czemu ludzie zdolni do myślenia nie są w stanie zabrać się za obowiązki w odpowiednim momencie? Wszystko wskazuje na to, że jest to droga do ochrony własnego ego przed porażką, co szczególny wydźwięk ma u osób z tendencją do perfekcjonizmu i samokrytycyzmu. Porażka w takich przypadkach nie jest jedynie konsekwencją w postaci upomnienia czy negatywnej reakcji osób postronnych, lecz jawi się jako swoisty „koniec świata”, punkt beznadziejny, który zdaje się nie być możliwy do przezwyciężenia. Ma to podstawę przede wszystkim w braku fundamentalnego poczucia własnej wartości, które zamiast brać się z nas samych, zaczyna być warunkowane przez opinie innych, czy też utożsamiane z sukcesami osiąganymi na polu zawodowym bądź akademickim. 
Taka krótkoterminowa regulacja emocjonalna powoduje skupienie się przede wszystkim na teraźniejszości obciążając „przyszłe ja”.  Wiąże się to z niskim poziomem umiejętności zarządzania własnym czasem i zasobami, jak również z wyższym stopniem impulsywności u prokrastynatorów, która uzasadnia nagłe zmiany planów i niezdolność do skupienia się na jednym zadaniu. Co charakterystyczne dla tej przypadłości, jak wspomniałam wcześniej, nie jest ona powiązana z lenistwem – potwierdzeniem tego jest fakt, że odkładane są tylko czynności o negatywnym nacechowaniu emocjonalnym, a nie ogólna aktywność takiej osoby, która zamiast wykonywać ważny projekt oddaje się np. obowiązkom domowym. 
Problematyczny wydźwięk tego zjawiska dowiedziony jest nie tylko w obserwacji tendencji wzrostowej w kierunku występowania zaburzenia i wywiadach psychologicznych, ale też w badaniach aktywności mózgowej. Ta ostatnia wskazuje na zmiany (obniżenie objętości) w poziomie istoty szarej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej (dlPFC), która odgrywa istotną rolę w procesach samokontroli. Obserwuje się również słabszą łączność między obszarami mózgu zaangażowanymi w radzenie sobie z sytuacjami konfliktowymi (w tym przypadku jest to konflikt wewnętrzny). Ponadto zarejestrowano zmniejszone podejmowanie analizy popełnionego błędu, co z kolei przekłada się na brak wyciągania wniosków wśród osób badanych oraz większą wrażliwość na kary. U prokrastynatorów wyłania się duże poczucie winy przez co nie pozwalają się sobie bawić, relaksować, w wyniku czego wykazują większą tendencję do zmęczenia i niezadowolenia z życia. W świetle tych przykładów możemy zauważyć rozwój samonapędzającego się mechanizmu, działającego na zasadzie sprzężenia dodatniego, gdzie stres powoduje reakcję odkładania, która finalnie wzmaga poziom niepokoju.

Niech "zaraz" stanie się "teraz"
Zaprezentowane wcześniej fakty mogą wydawać się przerażające, zwłaszcza jeśli próbujemy odnosić je do własnych sytuacji życiowych. Nie bójcie się jednak! Ten stan nie musi zostać permanentnym! Tak jak w przypadku innych zaburzeń, możemy z nim walczyć znacznie poprawiając nasz komfort życia i czerpiąc satysfakcję z podejmowanych wyzwań. Jest kilka „remediów” na opisywaną przypadłość. Jednak pierwszym krokiem w każdym z nich będzie dostrzeżenie, że nasze działanie wcale nie przynosi nam wytchnienia i długotrwałych korzyści, a cel, który mamy osiągnąć nie wiąże się ani z naszą wartością, ani spełnieniem naszych apokaliptycznych myśli. Musimy pamiętać, że w przypadku nagrody wynikającej z odkładania, mamy do czynienia tylko i wyłącznie z iluzją skuteczności. Zatem to, co otrzymujemy nie okazuje się nagrodą a poczuciem winy, wstydu i niezadowolenia z własnej rzekomej ułomności.
Poza samoświadomością mechanizmów, które rządzą tą ochronną reakcją i przeciwstawiania się nim, konieczna jest zmiana naszego podejścia z „muszę”, „powinienem”, które stawia nas w roli ofiary, na „chcę” – czyli zdanie sobie sprawy, że nasze działania wynikają z naszych potrzeb, a ich finalizacja będzie miała charakter realnych, długofalowych korzyści. Będzie również wpływała pozytywnie na nastawienie do samego/samej siebie.
Efektywna w tym przypadku może być metoda małych kroczków, które pozwolą poukładać nasze cele, nadając każdemu z etapów mniejszą trudność niż przy oglądzie całości. Gdy mamy możliwość obserwowania postępów, budzi się w nas poczucie, że możemy na samym sobie polegać, przy czym powstaje większa, trwała motywacja do zetknięcia się z ostatecznym wynikiem.
To co możemy zrobić dodatkowo, to znalezienie w różnych źródłach skutecznych metod zarządzania własnym czasem, takich jak włączenie w swoje działania planera z listą zadań, stwarzania sobie małych przyjemności nagradzających za ukończenie wyzwania, odcięcie się od dystraktorów czy, jeśli to możliwe, przebywanie w przestrzeni, którą kojarzymy z bezpieczeństwem, bądź która jest zwyczajnie dla nas przyjazna.
W przypadkach, gdzie potrzebna jest szczególna pomoc, jeśli chodzi o zmianę podejścia do samooceny, najskuteczniejsza wydaje się terapia w nurcie poznawczo-behawioralnym, która pomaga przekształcić gnębiące nas zaburzenia kognitywne. 
Moim zdaniem, istotne jest uświadomienie sobie, że nigdy nie jesteśmy gorsi, niefunkcjonalni, samotni. Z takim problemem zmaga się znacząca liczba osób, a część zmagała się w przeszłości. Jedyne co musimy zrobić, by dołączyć do grona tych drugich, to postawić pierwszy krok, a reszta ruszy już sama.

Źródła:
(803) Jak Pokonać Prokrastynację - YouTube
(803) Prokrastynacja, czyli „znów zostawiłem to na ostatnią chwilę” - dr Marek Wypych (audio) - YouTube
Procrastination: When Good Things Don’t Come to Those Who Wait: European Psychologist: Vol 18, No 1 (hogrefe.com)
Fiore, N. (2007). The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. Penguin.